Ärge muretsege, õnnis kehaskaneerimise meditatsioon parandab elukvaliteeti
Kuigi harjutades meditatsioon võib aidata meil aeglustada ja olla hetkes, mõned tehnikad, näiteks keha skaneerimise meditatsioon, võivad olla eriti kasulikud iseenda häälestamise õppimisel. Keha skaneerimist harjutatakse teie füüsilise olemuse iga osa teadliku jälgimisega. 'Me liigume pidevalt ja teeme ning unustame oma keha kuulata,' ütleb Tucsoni Canyon Ranchi vanem vaimse heaolu pakkuja Julie Haber. 'Oma füüsilisele minale tähelepanu pööramine on vaimne praktika, mis võimaldab meil hoolitseda ja hoolitseda enda eest kõige põhilisematel tasanditel.'
Mis on keha skaneerimise meditatsioon?
Keha skaneerimise meditatsioon on Vipassana meditatsiooni vorm, mis väidetavalt aitab laiendada meele / keha teadlikkust, vabastada pingeid ja vaigistada meelt. Kehaskaneerimise meditatsioon on eriti efektiivne meditatsioonitehnika kontsentratsiooni tugevdamiseks, tähelepanu fokuseerimiseks ja hinge lõdvestamiseks. Seda saab harjutada juhendatud meditatsioonina või sooritada soolona, kui olete kindlalt mõistnud keha skaneerimise tehnikaid.
Lõpuks hea ettekääne lihtsalt pikali heita ja mitte midagi teha! Peale selle, miks peaksite seda proovima?
Ehkki oleks eksitav öelda, et teadlik keha skaneerimine on lihtsalt lõõgastumine ja uni. Pigem on eesmärk olla teadlik oma keha erinevatest piirkondadest ja lasta end kogeda, kuidas iga osa end tunneb, püüdmata midagi muuta. Lihtsalt koos olemisega.
See tähelepanelikkuse meditatsiooni harjutus palub teil keskenduda süstemaatiliselt keha erinevatele osadele, alates jalgadest kuni näolihasteni. See on loodud selleks, et aidata teil teadvustada oma kehalisi aistinguid ja leevendada pingeid kõikjal, kus neid leidub. Uuringud näitavad, et see keha skaneerimise tähelepanelikkuse praktika aitab vähendada stressi, parandada heaolu ja vähendada valusid.
Meditatsioon on avastus, et elupunkt saabub alati kohe.
Mõned tõendid selle toimimise kohta:
Carmody, J. & Baer, R. A. (2008). Tähelepanupraktika ja tähelepanelikkuse taseme, meditsiiniliste ja psühholoogiliste sümptomite ning heaolu vahelised seosed tähelepanelikkusel põhineva stressi vähendamise programmis. Käitumismeditsiini ajakiri , 31 (1), 23-33.
Osalejad, kes osalesid kaheksas nädala teadvustamispõhise stressi vähendamise (MSBR) sessioonis, näitasid kaheksa nädala lõpus teadlikkuse ja heaolu suurenemist ning stressi ja vaimuhaiguse sümptomite vähenemist. Eelkõige kehaskaneerimise meditatsiooniga tegelemiseks kulutatud aeg oli seotud tähelepanelikkuse kahe komponendi - mõtete, tunnete ja füüsiliste aistingute jälgimise ning stressile reageerimata jätmise - ja suurema psühholoogilise heaoluga.
Siin on inspiratsiooni Osholt, tuntud ka kui Bhagwan Rajneesh: Mõistavad Osho tsitaadid meditatsioonist, õnnest, meelest, elust ja armastusest
Aga miks see töötab?
Mindfulness meditatsiooni kehaskaneerimine annab meile suurepärase võimaluse kogeda oma keha sellisena, nagu ta on, ilma et seda otsustaks ja muudaks. See võib lubada meil märgata ja vabastada pingeallikat, millest me varem polnud teadlikud, näiteks küürus seljaosa või kokkusurutud lõualihased. Või võib see juhtida meie tähelepanu valu ja ebamugavuse allikale. Meie vastupanuvõime ja viha valu vastu aitavad uurimistulemuste kohaselt sageli ainult seda valu suurendada ja sellega seotud stressi suurendada, lihtsalt märgates kogetut valu, püüdmata seda muuta, võime tegelikult tunda mõningast kergendust .
Mindfulness keha skaneerimine on loodud selleks, et neutraliseerida neid negatiivseid tundeid meie keha suhtes. See tava võib suurendada ka meie üldist häälestumist oma füüsilistele vajadustele ja aistingutele, mis omakorda võib aidata meil oma keha eest paremini hoolitseda ja tervislikumate otsuste tegemisel söömise, une ja liikumise osas.
Keha skaneerimise põhjalik meditatsioon võtab 30–45 minutit katkematut lõõgastust ja keskendumist, kuid võite alustada 5-minutilise juhendatud kehaskaneerimise meditatsiooniga, mida saate arendada oma igapäevaelus.
NÕUTAV AEG: 5 -10 minutit, kolm kuni kuus päeva nädalas nelja nädala jooksul. Uuringud näitavad, et keha skannimist kauem harjutavad inimesed saavad sellest praktikast rohkem kasu.
Kuidas teha teadlikku kehaskaneerimise meditatsiooni
Põhiline tee täieliku kohaloleku saavutamiseks on keha kaudu ärkamine. See meditatsioon juhatab meid läbi keha skaneerimise, lõõgastumise ja aistingute mängu vastuvõtmise. Seejärel süvendame tähelepanu hingamisele ja puhkame koos rütmiliste hingamislainetega, kogedes kogu füüsilise elavuse tausta.
Soovitatav on teil aega umbes 30 või 40 minutit, et lasta end seda tava tõesti uurida. Kuid kui teil pole nii palju aega, kasutage mis tahes aega. Sõltuvalt sellest, milleks teil aega on, saate valida 3-minutilise, 5-minutilise või 10-minutilise harjutuse, mis on suurepärane, et ühendada meid uuesti oma kehaga ja treenida ka aju teadvelolekus. Võite oma meele igal ajal ja igal ajal kaasa võtta, et hakata oma meelt treenima, et olla oma elus rohkem kohal ja tunda rohkem selgust, võimalust, võimalust ja valikut.
Body Scan Mindfulness
Silmade sulgemine võib olla kasulik keskendumise võimaldamiseks või kui soovite, võite alati oma silmad alla lasta ja pooleldi sulgeda.
Tooge sisse ja välja hingavale kehale teadlikkus, märkades puudutust ja survet kohtades, kus see kontakti satub istme või põrandaga. Kogu selle praktika jooksul varuge nii palju aega kui vajate või soovite kogeda ja uurida iga kehapiirkonda.
Kui olete valmis (kiiret pole), hingake tahtlikult sisse ja suunake oma tähelepanu igale kehaosale, mida soovite uurida. Võite valida süstemaatilise keha skaneerimise, alustades peast või jalgadest. Või võite otsida sensatsioone juhuslikult. Nautige!
Aistingud võivad hõlmata surinat või surinat, survet, tihedust või temperatuuri või midagi muud, mida märkate. Mis siis, kui te ei märka mingeid tugevaid aistinguid või kui asjad tunduvad neutraalsed? Ka seda võid lihtsalt märgata. Õigeid vastuseid pole. Hääletage lihtsalt olemasolevale, nii hästi kui võimalik, ilma hinnanguteta. Märkate, et otsustusvõime paneb asjadele hoopis teise pöörde.
Peamine mõte on olla uudishimulik ja avatud sellele, mida märkate, aistingute võimalikult täielik uurimine ja seejärel tähelepanu fookuse tahtlik vabastamine enne järgmisele uurimisalale siirdumist.
Mingil hetkel märkate, et Elvis on teie tähelepanu hoonest lahkunud. Avastate kiiresti, et te ei saa oma tähelepanu ekslemist peatada. Vabandust selle pärast. Kuid aja jooksul saate seda treenida pikemaks ajaks viibimiseks: treenige seda, mitte sundige, seal on erinevus. Iga kord, kui teie tähelepanu rändab, märkage lihtsalt, et see juhtub, seejärel suunake oma õrnalt ja lahkelt (on tõesti oluline, et te ei üritaks midagi sundida) tagasi aistingute uurimisele kehas. Loputage ja korrake, kuni olete kogu keha uurinud.
Neuroteadused ütlevad meile, et kui me märkame triivivat tähelepanu ja pöörame tähelepanu alati sinna, kuhu oleme selle paigutanud, loome ajus uusi teid.
Selle kehaliste aistingute uurimise lõpus veetke mõni hetk, et laiendada oma tähelepanu kogu keha vabalt hingava tunde tundmisele.
Avage silmad, kui need on suletud. Liigu teadlikult sellesse hetke.
Juhendatud kehaskaneerimise meditatsioon
Keha skannimist saab teha lamades, istudes või muudes asendites. Allpool toodud sammud on juhendatud meditatsioon, mis on ette nähtud istudes.
Alustage tähelepanu juhtimisega oma kehasse.
Võite silmad sulgeda, kui see on teile mugav.
Võite märgata oma keha istuvat kõikjal, kus te istute, tunnetades oma keha raskust toolil, põrandal.
Hinga paar korda sügavalt.
Ja sügavalt sisse hingates tooge keha elavdamiseks rohkem hapnikku. Ja välja hingates tundke end sügavamalt lõõgastumiseks.
Võite märgata oma jalgu põrandal, märgata jalgade tundeid, mis puudutavad põrandat. Kaal ja rõhk, vibratsioon, kuumus.
Võite märgata oma jalgu tooli vastu, survet, pulseerimist, raskust, kergust.
Märka selga vastu tooli.
Viige oma tähelepanu oma kõhupiirkonda. Kui teie kõht on pinges või pingul, laske sellel pehmendada. Tõmba hinge.
Märka oma käsi. Kas teie käed on pinges või pingul. Vaadake, kas saate lasta neil pehmendada.
Märka oma käsi. Tunnetage oma kätes mingit aistingut. Las õlad on pehmed.
Pange tähele oma kaela ja kurku. Las nad on pehmed. Lõdvestu.
Pehmendage oma lõualuu. Laske oma näol ja näolihastel olla pehmed.
Seejärel märka kogu oma keha kohal. Hinga veel üks hingamine.
Ole teadlik kogu oma kehast nii hästi kui võimalik. Tõmba hinge. Ja siis, kui olete valmis, saate oma silmad avada.
Samuti saate kontrollida soovitatud lugemist Lihtsad viisid võimsa tšakrameditatsiooni jaoks: kõik asjad, mida vaja teada .
Keha skaneerimise meditatsiooni eelised
Kehaskaneerimise meditatsiooni eelised hõlmavad järgmist:
- Füüsilise valuga töötamise uurimine
- Seoste leidmine emotsioonide ja füüsiliste aistingute vahel
- Näidates, kuidas saate füüsilisi aistinguid kasutada oma emotsionaalse seisundi võtmena
- Aidates avada ukse keha suuremale tähelepanelikkusele, kasutades selleks ajast aega tuntud praktikat: keha skaneerimine
Keha skaneerimise meditatsiooni regulaarsel harjutamisel on palju eeliseid. See võib:
- Aidake oma meelel keskendunumaks muutuda
- Tagage oma kehaga suurem tundlikkus ja ühendus
- Suunake tähelepanu oma mõtetelt eemale
- Aidake kaudselt töödelda varjatud emotsioone, mis võivad teie kehasse kinni jääda
- Aidake teil olla vabam ja vähem ajendatud mõtetest, tunnetest, pingetest, mis teie kehas pidevalt tekivad
- Viib teid režiimist 'tegemine' režiimi 'olemine'
- Lõdvestage hingeõhku
- Vähendage depressiooni, ärevust ja valu
- Muutke oma aju sõna otseses mõttes. Aju rakud ja neuronid loovad pidevalt uusi ühendusi ja häirivad vanu, tuginedes reageerimisele stiimulitele - seda kvaliteeti nimetavad teadlased kogemuspõhiseks neuroplastilisuseks. See mõjutab aju närviringlusi, mis omakorda mõjutab seda, kuidas me olukordadele reageerime. See mõjutab ka meie aju tegelikku struktuuri - paksendades mõnda piirkonda ja muutes teised vähem tihedaks.
- Vähendage mäletsemist, samuti suuremat kaastunnet ja heaolu
- Treenige oma meelt, et oleks võimalik liikuda üksikasjalikust tähelepanust laiema ja avarama teadlikkuse poole ühest hetkest teise
- Parandage hüpertensiooni, südamehaigusi ja isegi II tüüpi diabeeti
- Loo tegevuse ja reaktsiooni vahele rohkem ruumi käitumise ja emotsioonide osas väljaspool meditatsiooni
- Kasvatage oma võimet jääda oma kehasse hetkel, uurides kogemust uudishimu ja avatusega, hingates ebamugavustundesse ja uurides seda selle asemel, et selle eest põgeneda
- Tugevama immuunsuse, tervislikuma hormoonitaseme ja madalama vererõhu korral suurendage võimalust vabaneda artriidist ja liigesevaludest
- Tooda kõrgemal tasemel meeldivaid kemikaale nagu serotoniin ja kasvuhormoon, mis parandavad rakke ja kudesid
- Aeglane pulss ja kiireneb vereringe, nii et veri voolab vabalt keha kudedesse, toites seda toitainete ja hapnikuga
- Suurendage rahu ja füüsilise lõdvestuse tunnet ning vähendage negatiivseid emotsioone
Kuna keha on dünaamiline organism, mis on alati muutuv, ei ole kaks keha skannimist kunagi täiesti ühesugused.
Harjutamist jätkates avastate, mida Martha Graham nõtkelt märkis: 'Keha ütleb, mida sõnad ei saa' (Hanna 2006, 33).
Kehal on oma tarkus ja kui kuulate, saab ta suhelda seal, kus teie kehas peituvad füüsilised pinged, mõtted ja emotsioonid. Seda füüsiliste aistingute, mõtete ja emotsioonide uurimist nimetatakse mõnikord teadlikkuse kolmnurgaks, kuna see on teekond meie inimkogemuse tervikusse.
Keha skannimist harjutades teadvustage kõigepealt lihtsalt füüsilisi aistinguid, uurides nende tunnet. See erineb mõtlemisest oma keha üle. Pole vaja oma keha mingil viisil analüüsida ega sellega manipuleerida, lihtsalt tunnetada ja tunnistada aistinguid.
Selle sügava uurimise kaudu võib keha hakata paljusid tundeid avaldama. Sel moel võib keha skaneerimine viia teid kontakti paljude teie elu aspektidega.
Samuti saate kontrollida soovitatud lugemist Visualiseerimise meditatsioon .
Keha skaneerimise tasuta meditatsioon
Kõik allpool toodud juhendatud meditatsiooniharjutused on kaitstud Creative Commonsi litsentsiga, mis tähendab, et neid saab tasuta alla laadida ja levitada mittekaubanduslikul eesmärgil. Tehke seda tehes algallikatele au ja suunake julgelt inimesi siia rohkemate ressursside saamiseks.
ETTEVAATUST
Kui olete varem kogenud füüsilist väärkohtlemist või traumat, pole soovitatav seda praktikat teha ilma väljaõppinud spetsialistita. Lisaks, kui märkate tugevat hirmu või muid tugevaid emotsioone, mis on seotud konkreetse kehaosaga, lõpetage palun see tava.
