Meditatsiooni algajatele juhend kõigile

Palju õnne! Tahad mediteerida, kuid pole kindel, kuidas õigesti mediteerida. Kui olete selline, kes ei saa oma vaimses kohvis hakkama liiga palju esoteeriliste magusainetega, on siin suurepärane juhend meditatsioonipraktika alustamiseks nullist.

Meditatsioon on nii võimas, isegi Dark Vader mediteerib. Kaanoniromaan Sithide isandad selgitab, miks Vader 5. leheküljel mediteerib:

Vader lõpetas meditatsiooni ja avas silmad. Tema kahvatu, leegist metsik nägu vaatas teda survestatud meditatsioonikambri peegeldavast mustast läbipaistvast kilest välja. Ilma närviühenduseta oma soomustega oli ta teadlik oma jalgade kändudest, käte hävimisest, igavestest valudest lihas. Ta tervitas seda. Valu toitis tema viha ja vihkamine tema jõudu. Kord oli ta jedidena rahu leidmiseks mediteerinud. Nüüd mediteeris ta oma viha servade teritamiseks.

Muidugi on rahu leidmiseks mediteerimine alati hea mõte.

Igatahes saab meditatsiooni eelised kergesti ületada pettumus, kui proovite tegelikult mediteerida. Kas olete kunagi proovinud põnevil kutsikat vannitada? Ei ole lihtne. Pole tähtis, kuidas teie koer allapoole või määrdunud sai. Teeme meditatsiooni praktika kättesaadavamaks, et saaksite sellest tegelikult rõõmu tunda.

See on vaid üks viis alustamiseks, minu arvates võib sellel olla võimas ja püsiv mõju (et ka lõpuks lihtsalt õrnalt lahti lasta).

Kas olete huvitatud? Nii on mul artikkel üles ehitatud:

Hakkan kirjeldama lihtsat, kuid samas vajalikku poosi. Pärast mediteerimise õppimist selgitaksin, kuidas kõigepealt alustada tugevat fookuskaugusega meditatsioonipraktikat.

Miks? See on lihtne:

Kui teil ei teki kõigepealt tugevat üksmeelt (mittelenduvat teadlikkust), siis saate hõlpsasti hajutada tähelepanu meditatsiooni proovimisel. Teate, see koht, kus teie jama kokku saate (loomulikult kõigi olendite hüvanguks).

Kuna mulle on õpetatud arvukates budistlikes retriitides ja kloostrites, on keskendumine ja ülevaade meditatsiooni kaks tiiba, nii et lendamiseks on vaja mõlemat. Olles lugenud selle algajate juhendi esimese etapi, ühe terava meditatsiooni esimese etapi, tutvustame kiiresti põhitõdesid, mida meditatsiooniteadmised võivad tuua.

Algusetapid alustamiseks

Kas olete valmis?

Istuge mugavas asendis sirge seljaga, pea kroon 'ülespoole tõmmatud' ja lõug pöördus veidi rindkere poole.

Teie meditatsiooniruum peaks olema koht, kus tunnete end rahulikult ja kus ei tohi olla segavaid tegureid. Temperatuur peaks olema selline, et teil oleks mugav - te ei soovi kuuma, umbset ruumi, mis teid magama paneks, ja te ei soovi ka ebamugavalt jahutada!

Ärge sööge vahetult enne meditatsiooni (tõenäoliselt uinutate) ega ole ka liiga näljane. Leidke õnnelik meedium, veenduge, et olete hüdreeritud, kuid mitte nii kaugele, et peate end kergendama meditatsiooni ajal.

Istumiseks valitud koht (meditatsioonipadi, taburet või tool) peaks olema mugav, kuid te ei soovi lörtsida ega lonkida.

Õppige oma keha lõdvestama, hoides samal ajal selgroogu sirgelt. Soovite, et selg oleks sirge ja lõdvestunud, vältides emotsionaalset vabanemist takistavat füüsilist stressi. Sa tahad lihtsalt pikka sirget selga, mis võimaldab vaba energia liikumist. Teid üllatab, kui hõlpsalt võite sirgelt istuda mis tahes aja jooksul, kui teie rüht on õige: õlad tagasi ja lõdvestunud, rindkere lahti, lõug püsti ja loomulik kõver alaseljas.

Muutke aeg-ajalt oma meditatsiooniasendeid, kutsudes esile erinevaid vaimseid energiaid. Võite teha meditatsiooni jalgsi, jalgadega jalgadega, tooli meditatsiooni või isegi joogat.

Mediteeri, kui oled rahulik. Kiired päevad muudavad ainsuse kontsentratsiooni harjutamise raskemaks. Olete veetnud terve päeva, lastes oma vaimul ja kehal miili minutis joosta. Jah, meditatsioon lõdvestab sind, kuid kui oled piiril, on sul palju probleeme oma meelt maha vaikida. Enne mediteerimist minge õrnale jalutuskäigule, vanni või venitage mõnda aega, et vaimsed ja füüsilised kinkid välja saada!

Saate mediteerida suletud või avatud silmadega ja kui te pole huvitatud väga täpsete kehaasenditega jäiga meditatsioonistiili järgimisest, on olulisem, et teil oleks mugav (nii et võite oma keha mõneks ajaks unustada).
Ärge sundige seda, vaid aeglustage hingamist, et see oleks sügav ja rütmiline. See määrab teie meditatsiooni mustri. Siin on kõik seotud fookuse ainulaadsusega. Keskenduge hingamisele kui võimalusele vaigistada meelt ja lõõgastuda kehas.

Keskenduge oma hingeõhule - või teise võimalusena Omarmonicsi heliribale. See võimaldab teil lõpuks oma mõtetes mürast kõrgemale tõusta

Alustage 5 minutiga kaks korda päevas. Liikuge üles, kui tunnete, et võiksite ja oleksite tõesti huvitatud soovist rohkem leida. See võib juhtuda juba pärast esimest seanssi.

Lisateavet saate siit: Kuidas alustada meditatsiooniharjumust?

Liikuge kuni 10, 15, 20, 25 ja 30 minutit kaks korda päevas. Võib-olla võtke isegi terve päev, kus harjutate iga kahe tunni tagant 30 minutit, ja jalutate nende vahel tähelepanelikult.

Kuidas edasi liikuda

Sageli on raske öelda, kas teete edusamme või mitte. Rõhutasin varem, et üks asi, mis aitab teil oma meditatsioonipraktikast kinni pidada, on oskus märgata ja hinnata väikseid muudatusi. Saate lugeda Mis hetkest algab meditatsioon?

Loendamise abil saate mõista, kas teil on rohkem kontsentratsiooni. Võimalus kasvõi üks kord kümneni lugeda võib olla samm edasi. Kui sinna jõuate, võiksite seada eesmärgiks lugeda kolm korda järjest kümme. Võite märgata, et teil on võime pidevalt lugeda ja teil on ka palju mõtteid. See on suurepärane! Pöörake rohkem tähelepanu asjaolule, et teil on tekkinud rohkem teadlikkuse järjepidevust kui te sellele, et endiselt on palju hulkuvaid mõtteid.

Kui olete umbes 10-minutise piiri lähedal, märkasite tõenäoliselt juba hullumeelset harjumuslikku mõttevoogu. Nendest vabanemine EI ole eesmärk, piisab vaid teadlikust ja sellest, milline on nende mõju teie meeleseisundile. Nende tõmme aja jooksul väheneb.

Kuid iga kord, kui häirite end hingetõmbest, tähendab see seda, et te ei märganud esimese mõtte tõmmet, mis käivitas uue terve mõttekäigu.

Võite endalt küsida, miks just see mõte, see hetk?

Mida rohkem mediteerite, seda rohkem märkate, et mõtted on lihtsalt mõtteruumis mööduvad pilved. Kuid mõned mõtted köidavad ikkagi kogu teie tähelepanu. Need on need, mida soovite või, teisisõnu, need, mis juhivad teid tähelepanu kõrvale sellest, mis teie kehas tegelikult toimub, sensatsioonilisel tasandil.

Need on fantaasiad või mured, mis hõivavad teie eksistentsi, sest te ei soovi näha, mis peitub selle all.

Kui jooksete oma mõtete järgi, olete nagu koer, kes jälitab pulka. Iga kord, kui kepp visatakse, jooksed selle järgi. Selle asemel olge nagu lõvi, kes pulga taga ajamise asemel viskaja poole pöördub. Üks viskab lõvi vastu ainult ühe korra.
-Milarepa

Siin on õpetus lõõgastuda oma kehas igal hingamisel, lastes lahti ja keskendudes intensiivsemalt igale hingetõmbele. See loob rütmi, kalduvuse, mis tegelikult sarnaneb omamoodi julgusega seista silmitsi vanade neurooside ja traumadega.

Iga hingetõmbega olete püsivusega intiimsem. Midagi pole fikseeritud, stabiilset pinnast pole võimalik leida.

Mõtted jäävad alles, kuid nad muutuvad jõuetuks. Nad näitavad oma tõelist palet, mitte inimlike kirgede ülem, vaid kirgede heaks töötav ori.

Ole enda suhtes kannatlik. Algajana võite eeldada, et see on kohati väljakutsuv, et mediteerimise ajal meelt täielikult välja lülitada. Ärge tehke sellest pettunud harjutust! Vaadake seda protsessina ja tundke huvi oma mõistuse töö vastu. Võimalus täielikult loobuda ja oma lärmakas meel maha jätta nõuab harjutamist ja distsipliini.

Järgmine samm on minna sügavale sensatsioonidesse. Sissehingamise alguses on aistingud vaevu märgatavad. Ühel hetkel, kus sissehingamise kiirus on kõige suurem, on ninasõõrmete kipitus kõige intensiivsem. Ja lõpus, kui kopsud on üsna täis, kaovad aistingud aeglaselt.

Kui neid on raske teistest ümbritsevatest stiimulitest eristada, proovige minna sügavamale. Suurenda.

Kas tunnete enne nende kadumist veidi rohkem? Kas see on tõesti üks sensatsioon või on palju väikseid? Uurige ja hoidke pilk pallil. Tehke sellest mäng, proovige tabada mõte, mis tõmbab teie teadlikkuse objektist eemale.

Kui te igatsete, siis lihtsalt taaskäivitage. Minge tagasi hinge juurde.

Mida rohkem te mediteerite, seda rohkem leiate, et teie teadlikkuses ilmnevad vanad pingekihid. Kohad, kus ärevus puhkab. Need on kohad, mis tekitavad stressi, kui olete olukorras, mis tundub teile vaenulik. See võiks olla kogu aeg (krooniline pinge).

Kõige tavalisemad on kaela ja õla, rinna ja kubeme piirkonnad. Kui märkate seda, proovige päeva jooksul tähelepanelik olla. Lihtsalt sellest teadlik olles ja võimaluse korral proovige pingeid leevendada.

Kui te siiski pisut lõõgastute, siis olge äärmiselt teadlikud lahti laskmise ajal tekkivatest mõtetest. Teatud psühhosomaatiline nähtus tekib sellega alati koos.

(Näiteks on südame avanemine mõne inimese jaoks seotud mõtetega enesehinnanguks.)

Nendesse piirkondadesse süvenedes võite hajuda palju kiiremini kui hinge aistingutele keskendudes. Seda seetõttu, et seal asuvad teie kaitsemehhanismid.

Sulle ei meeldi sellest teadlik olla, see tundub kannatusena.

Pigem oleksite a -teadlik neist. See kehtib iga kord, kui olete täielikult oma mõttevoolus ja mitte oma kehas.

Mõtted ei saa tunda kannatusi, kuid teie keha võib seda tunda.

Ja kui teie keha satub liiga pinges , põrkame sisse oma fabritseeritud sümbolimajja. Pidage meeles, et enamik inimesi elab elu läbi päevast päeva ilma põhimõttelise usaldusliku sidemeta oma kehaga.

Selle kindlakstegemiseks peame olema kaastundlikud, hoolivad. Tehke massaaže, tehke sauna, sööge hästi, tehke hoolsalt trenni ja puhake piisavalt. Kõik need liikumised, kui neid motiveerib keha eest hoolitsemine, suurendavad oluliselt teie meditatsioonipraktikat.

Hirm ja haiget saamine võivad end näidata mitmel moel, näiteks viha, upsakuse, uhkuse, kättemaksu, ärevuse jms all. Need on hetked, kus võib tekkida tõeline taip. Haavatavana olemise hetkedel saab taastada ja ravida endas neid osi, millest me juba ammu keeldusime.

Parim viis selleks on kaasata ennast kaastunderingi.

Kui pärast mõnekuulist nende probleemsete alade teadvustamist ei saa te ikkagi nendes täielikult lõõgastuda, siis võiksite proovida lisada oma praktikasse joogat, tai chi, chi qongi või tantsimist.

See avab pinge, need on tõesti võimas tööriist, mis on ilmselt paljude jaoks väga ebamugav. Kuid kui vanad sõlmed kaovad, tunnete end ülestõusnuna, maailm tundub kergem ja õnnelikum koht. Teie keha erinevad ajamid hakkavad jälle omavahel vestlema.

Pidage ka meeles, et see, et meditatsiooniseanss on läbi, ei tähenda, et meditatsioon peatuks täielikult. Harjutage tähelepanelikkust - ‘siin, praegu olemist’ - nii palju kui võimalik oma tavapärase igapäevase elu jooksul. Mindfulness on rahustav ja veelgi parem, see aitab teil oma elu täielikumalt elada. Erinevus tähelepanelikkuse ja tähelepanelikkuse vahel on nagu viibimine õhtusöögil, kus kõigil on mobiiltelefon sees ja kontrollivad pidevalt oma sõnumeid. Kui ebaviisakas - ja need inimesed ei ole õhtusöögi ajal „siin, praegu” ja suhtlevad omavahel. Nende meel on kuskil mujal! Kui palju huvitavaid vestlusi nad vahele jätavad, kuna nad pööravad tähelepanu kellelegi, keda seal isegi pole?

Täpsemad juhised

Ühel hetkel kogete seda, mida mõnikord nimetatakse juurdepääsu kontsentreerimiseks. See on hetk, kus miski ei häiri teid hingeobjektist. Mõtted ilmuvad endiselt, kuid need on tagaplaanil, täpselt nagu teie jalgade tunne praegu istudes.

Nad lihtsalt teavitavad selle asemel, et tähelepanu pärast karjuda. Nad hakkavad tundma oma kohta, just nagu teine ​​meeleelund, mitte kui teie keha peremees ja ülem (see on ego illusioon.)

Siinkohal, mis peaks olema hõlpsasti teostatav 1-2 kuu jooksul 20-minutise meditatsiooni abil kaks korda päevas, saate valida kolme erineva, ehkki kattuva viisi.

1. Arendage sügavamat kontsentratsiooni

Keskendumine tähendab võimalust vabastada oma meel kõikidest tähelepanu hajutamise objektidest - sealhulgas ka teie enda mõtetest ja emotsioonidest - ning suunata see ühe objekti poole - olgu see siis ühe teadlikkuse seisundi paigutamine või suunamine ühe eesmärgi poole.

Paljudele inimestele tähendab selline vaimne kontroll pingutusi. Ja nii see mõnes mõttes muidugi käib. Teises mõttes nad siiski eksivad. Niikaua kui proovite keskenduda, ei saa te tegelikult tõhusalt keskenduda.

Sügav keskendumine on võimalik ainult lõdvestunud olekus. Kui füüsiliselt või vaimselt eksisteerib pinge, toimub eraldi energia pühendumine, nagu hulkuv niidikeel, mis keeldub nõela silma sisenemast. Kui näiteks teie kulm on murest kortsus või kui teie lõualuu või käed on kokku surutud, on need märgid, et vähemalt nii palju energiat ei suunata teie tõelise eesmärgi poole.

Selle natuke lihtsamaks muutmiseks võite end küsitleda mis on mõistus? Kust see küsimus tuleb? Kus see asub?

Lihtsalt lõõgastuge ja vaadake, millised vastused ilmuvad!

2. Jhanasse sisenemine

Džhanad on õndsaks muutunud meeleseisundid, kuhu meditatsiooni ajal võib siseneda. Jhanat nimetatakse ka „imendumiseks” või „ekstaasiks”. Ja see on täpselt selline tunne. Džhanade ajal olete nii täielikult meditatsiooni objekti haaratud, et vaatleja ja vaadeldava vahelised erinevused lakkavad olemast. See võib anda teile suurepärase ülevaate reaalsusest ja anda sügava õndsuse ja rõõmu tunde.

Jhana sisestamise meetod algab juurdepääsu kontsentratsiooni genereerimisega. Alustuseks istute mugavas, püstises asendis. See peab olema mugav, sest kui valu on liiga palju, tekib mõistuses vastumeelsus loomulikult. Võib-olla suudate istuda nii, et see näeb tõesti hea välja, kuid kui põlved teid tapavad, on valu ja te ei koge ühtegi jhanat. Nii et peate leidma mugava istumisviisi. Kuid see peab olema ka püsti ja tähelepanelik, sest see kipub teie energiat soodsalt käima laskma, mis hoiab teid ärkvel. Kui teil on liiga mugav, saate võitu laiskusest ja viletsusest, mis on ebatervislik meeleseisund, mis on jhanasse sisenemiseks täiesti kasutu.

Nii et džhanadesse sisenemise esimene eeltingimus on keha asetamine sellisesse asendisse, et võite selle lihtsalt istumise ajaks jätta, ilma et peaksite end liigutama. Kui teil on seljaprobleeme või mõni muu takistus, mis takistab teil püsti istumist, peate leidma mõne muu hoiatava positsiooni, mida saaksite mugavalt säilitada.

Kui sisestasite juurdepääsu kontsentratsiooni ja teie keha on nii rahulik kui võimalik, on kohad, kus te tavaliselt pinget hoiate, lõdvestunud ja mõtted on vaid sosinad kauguses, mille saate otsustada siseneda esimesse džhaanasse.

Liigutage tähelepanu aeglaselt, häirimata, hingamise juurest meeldivale aistingule. Kõige tavalisemad piirkonnad on käed, rind või hingeõhk ise. Keskenduge sensatsiooni meeldivusele. Äärmiselt oluline on mitte häirida.

Ärge mõelge ise, kui meeldiv see on või kas see on õige koht, sest juurdepääsu kontsentratsiooni kaotamine on väga lihtne. Kui keskendute millelegi meeldivale, maksab see tõenäoliselt vähem pingutusi.

Sel viisil saate justkui libiseda neelavasse olekusse. See võib alguse saada väikesest, kuid mittelineaarsel viisil võib see kasvada lõpmatuseni. Budistlikes pühakirjades on öeldud, et jhana toimib tulena, mis võib vaimse rüvetuse põletada. Pidage lihtsalt meeles, et ärge kiinduge nendesse õndsatesse tunnetesse!

3. Uurige kolme olemasolu märki

Kolm eksistentsimärki on kogemuslikud tõed, mida saate uurida, et ennast kannatustest vabastada.

Meditatsioon on vahend, mille abil saate selles uurimises piisavalt osavaks saada, et saaksite aru ja mõistaksite nägu reaalsus, nagu see tegelikult on, igal ajahetkel. Siit ei leia absoluutset, muutumatut ja ajatut tõde, vaid temast saab tõetruu inimene, kes saab hakkama ebakindluse, ebaselguse ja, mis kõige tähtsam, surelikkusega.

Kui olete sisestanud juurdepääsu kontsentratsiooni, võite võtta mis tahes konkreetse nähtuse, mis tekib teie kogemusväljas, ja leida need kolm märki, mingi pidev lagunemine, püsides samas.

Anicca: Püsimatus, mida nimetatakse ka Aniccaks või Anityaks, on budismis üks olulisi õpetusi ja osa kolmest eksistentsimärgist. Doktriin väidab, et kogu tingimuslik eksistents on eranditult 'mööduv, mööduv, ebapüsiv'. Kõik ajalikud asjad, olgu need siis materiaalsed või mentaalsed, on pidevas seisundimuutuses liitobjektid, mis alluvad allakäigule ja hävitamisele.

Aniccat ehk püsimatust mõistetakse budismis esimesena kolmest eksistentsimärgist

Selle uurimiseks leidke objekt, ükskõik milline selle osa nüüd teile meeldib ja vaadake, kas leiate midagi, mis ei muutu. Kui leiate midagi, võtke seda objektina ja uurige seda sügavamalt. Isegi kõige hullemad valud ja kõige suuremad rõõmud ei kesta igavesti ega ka vaatleja vaimne projektsioon eemal.

Dukkha: Dukkha on oluline budistlik mõiste, mida tavaliselt tõlgitakse kui 'kannatusi', 'valu' või 'mitterahulolu'. See viitab argise elu põhimõttelisele rahuldamatusele ja valulikkusele ning inspireerib budismi nelja õilsat tõde ja nirvaanaõpetust. Seda terminit leidub ka hinduismi pühakirjades, näiteks Upanišadides, mokša (vaimse vabanemise) aruteludes.

Selle uurimiseks võtke ükskõik milline objekt ja uurige selle anicca osa ning vaadake, mida mõistus teeb. See püüab hoida meeldivaid seisundeid või lükata ebameeldivad seisundid tagasi. Kui tal on midagi, mis talle meeldib, tahab ta seda rohkem või proovib seda kindlustada. See on midagi, mida me pidevalt teeme, midagi, mida me isegi ei kujuta ette, ilma milleta saaksime hakkama.

Anatta: Anatta ehk anatmani mõiste on kõrvalekalle Hindu usust atmani (“mina”). Mina, anicca (kogu olemise püsivus) ja dukkha („kannatused”) puudumine on kogu eksistentsi (ti-lakkhana) kolm tunnust.

Kuid see kehtib kõigi meie kogemuste põhjal nähtuste kohta. Ühel hetkel on meie mõtteruumis lihtsalt hingamine või lihtsalt käed või lihtsalt jätkuv mõttevool. (Olge ettevaatlik! On väga lihtne samastada ennast mõttega, kuid pidage meeles, et see 'vaatleja' lihtsalt tekib ja kaob, see on lihtsalt mentaalne konstruktsioon, mille eesmärk on muuta midagi püsivaks).

Aitäh

Kui jõudsite nii kaugele, tahan teid tänada minu sõnade lugemise eest. Teil on selgelt huvi meditatsiooni vastu ja ma usun ausalt, et see on üks ilusamaid kingitusi, mida saame endale ja teistele teha.

Iga kord, kui võtate hetke istumiseks, näitate maailmale, kui julge te olete ja see te ei karda kogu universumit oma mugavustsooni viia.

Neile, kes näitavad üles huvi meditatsiooni vastu, kuid pole kunagi leidnud viisi igapäevase praktika alustamiseks või jätkamiseks. Ma tean, et saate hakkama.

Jah, see on raske, see pole alati lõbus ja see võtab aega.

Mõnikord pole sa isegi kindel, miks sa seda üldse teed. Kuid kas see ei kehti kõiges elus väärilises?

Võib-olla on aeg bändiabid ära jätta ja aktsepteerida meie hetke-hetke kogemus sellisena, nagu see tegelikult on ja mitte nii, nagu me seda soovime?

Avastamiseks on palju rõõmu ja jõudu, selleks on vaja vaid väikest distsipliini.