Kõndiv meditatsioon

Üks kõige kasulikumaid ja maandatumaid viise oma keha hoidmiseks on jalgsi meditatsiooni praktiseerimine, mis on vormis meditatsioon tegevuses. Kõndimismeditatsioon on lihtne ja universaalne praktika rahu, seotuse ja kehastunud teadlikkuse arendamiseks. Seda saab harjutada regulaarselt, enne või pärast meditatsioonistumist või ükskõik millal iseseisvalt, näiteks pärast kiiret tööpäeva või laisal pühapäeva hommikul. Kõndimismeditatsiooni kunst on õppida kõndimisel teadlik olema, kasutada kõndimise loomulikku liikumist teadvuse ja ärkveloleku kasvatamiseks.

Kust see tuleb? Budismis kinhin on kõndimõtisklus, mida harjutatakse pika istumismeditatsiooni vahel, mida nimetatakse zazeniks. Praktika on levinud Chani budismis ja selle Hiina-välistes vormides Zen, Korea Seon ja Vietnami Thiền.

Väike küsimus: miks me peaksime seda proovima?

Kõndimismeditatsiooni tegemisel võtame suurema teadlikkuse arendamise aluseks kõndimise füüsilised, vaimsed ja emotsionaalsed kogemused.

Kõndimismeditatsioon on suurepärane võimalus arendada teadlikkust oma tavalisse ellu.

Suur osa meie ajast kulub kiirustades ühest kohast teise, olles oma järgmise tegevusega nii hõivatud, et ei märka tegelikult, mida praegu teeme. Riskime sellega, et ei kogeks oma elu tegelikult sellisena, nagu seda elame.
Kõndimismeditatsioon võib aidata.

Harjutades võib igapäevane tegevus, mida teete automaatselt, isegi mõttetult, saada võimaluseks suuremale keskendumisele ja teadlikkusele - harjumuseks, mida võite proovida tuua ka muude argiste tegevuste juurde. Mõned eksperdid soovitavad vahelduseks kõndimismeditatsiooni teiste meditatsioonivormidega, et hoida oma harjutusi vaheldusrikkana ja teha kindlaks, milline vorm teile kõige paremini sobib.

Nüüd siin veel üks küsimus: kas on tõendeid selle kohta, et see töötab?

20 avaldatud uuringu metaanalüüsis jõuti järeldusele, et Mindfulnessil põhinev stressi vähendamise programm (MBSR), kaheksanädalane treeningprogramm, mis sisaldab ülalkirjeldatud jalgsi meditatsiooni, aitab tõhusalt parandada füüsilisi sümptomeid ja psühholoogilist heaolu füüsiliste ja vaimsete haigustega (nt vähk, südamehaigused, depressioon) ning tervete, kuid rõhutasid üksikisikud.

Kuidas siis seda teha?

Usun, et parim viis selle praktika õppimiseks on selle läbiviimine.

Allpool olevad sammud on kohandatud juhendatud kõndimismeditatsioonist, mida juhib tähelepanelikkuse ekspert Jon Kabat-Zinn

Leidke asukoht . Leidke rada, mis võimaldab teil kõndida edasi-tagasi 10-15 sammu - koht, mis on suhteliselt rahulik, kus teid ei häirita ega jälgita (kuna aeglane, ametlik kõndimismeditatsioon võib võõrastele inimestele tunduda sellega). Kõndimismeditatsiooni saab harjutada kas toas või väljas looduses. Rada ei pea olema väga pikk, kuna eesmärk pole jõuda kindlasse sihtkohta, lihtsalt harjutada väga tahtlikku kõndimisviisi, kus te enamasti oma samme tagasi teete.

Alustage oma samme. Kõndige 10–15 sammu mööda valitud rada ning tehke siis paus ja hingake nii kaua kui soovite. Kui olete valmis, pöörake ja kõndige tagasi sõiduraja teise otsa vastupidises suunas, kus saate uuesti pausi teha ja hingata. Seejärel, kui olete valmis, pöörake veel kord ja jätkake jalutuskäiguga.

Iga sammu komponendid. Kõndimismeditatsioon hõlmab väga läbimõeldud mõtlemist ja rea ​​toiminguid, mida tavaliselt teete automaatselt. Nende sammude mõtetes jaotamine võib tunduda ebamugav, isegi naeruväärne. Kuid peaksite proovima märgata iga sammu vähemalt neid nelja põhikomponenti:

a) ühe jala tõstmine
b) jala liigutamine natuke ettepoole, kus te seisate
c) jala asetamine põrandale paraneb kõigepealt
d) keha raskuse nihutamine esijalale, kui tagumine kand tõuseb, samal ajal kui selle jala varbad jäävad põrandat või maad puudutama.

Siis tsükkel jätkub, nagu te:

a) tõstke tagumine jalg täielikult maast lahti
b) jälgige tagumist jalga, kui see kõigub ettepoole ja langeb
c) jälgige tagumist jalga, kui see puutub kokku maapinnaga
d) tunneta, kuidas keha ettepoole liigub kaalu sellele jalale.

Kiirus. Kõndida saab mis tahes kiirusega, kuid Kabat-Zinna programmis Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) on kõndimismeditatsioon aeglane ja hõlmab väikeste sammude astumist. Kõige tähtsam on see, et see tunduks loomulik, mitte liialdatud ega stiliseeritud.

Käed ja käed. Võite käed selja taha või enda ette kinni panna või lasta neil lihtsalt teie küljes rippuda - ükskõik, mis tundub kõige mugavam ja loomulikum.

Tähelepanu suunamine. Kõndides proovige oma tähelepanu suunata ühele või mitmele aistingule, mida tavaliselt võtaksite iseenesestmõistetavana, näiteks hinge sissetulek kehast välja, jalgade ja jalgade liikumine või kokkupuude maapinna või põrandaga. pea tasakaalus kaelal ja õlgadel kõlab lähedal või need, mis on põhjustatud teie keha liikumisest või kõigest, mida teie silmad võtavad, kui nad keskenduvad teie ees olevale maailmale.

Mida teha, kui mõte rändab. Ükskõik kui palju te üritaksite oma tähelepanu pöörata mõnele neist aistingutest, läheb teie mõte paratamatult mööda. See on OK - see on täiesti loomulik. Kui märkate oma meelt ekslemas, proovige uuesti keskenduda sellele ühele aistingule.

Kõndimismeditatsiooni integreerimine oma igapäevaellu. Paljude inimeste jaoks on aeglane, ametlik kõndimismeditatsioon omandatud maitse. Kuid mida rohkem te harjutate, isegi lühikese aja jooksul, seda rohkem see teile tõenäoliselt kasvab. Pidage meeles, et võite ka oma igapäevaelus igal kiirusel kõndimisele ja isegi jooksmisele tähelepanu pöörata, ehkki teie sammude ja hingamise tempo muidugi muutub. Tegelikult võite aja jooksul proovida tuua samaväärse teadlikkuse igasse igapäevategevusse, kogedes kohaloleku tunnet, mis on meie elu igal hetkel kättesaadav.