MINFLEERNE HINGAMINE

Raskused: KASU | Sagedus: 1X / PÄEV | Kestus: 10 -15 MIN

MIKS PALJUTADA

Stress, viha ja ärevus võivad kahjustada mitte ainult meie tervist, vaid ka otsustusvõimet ja tähelepanuvõimet. Õnneks pakuvad uuringud tõhusat viisi nende raskete tunnetega toimetulekuks: „tähelepanelikkuse” praktiseerimine, oskus pöörata hoolikat tähelepanu sellele, mida mõtlete, tunnete ja tunnete praegusel hetkel, ilma et need mõtted ja tunded oleksid head või halb. Lugematud uuringud seovad tähelepanuharjutused parema tervise, madalama ärevuse ja suurema stressitaluvusega.

Kuidas aga teadvust kasvatada? Kuidas olla tähelepanelik? Põhimeetodiks on suunata oma tähelepanu oma hingamisele - praktika, mida lihtsalt nimetatakse mõistlikuks hingamiseks. Kui olete eraldanud aega sügavate hingamisharjutuste harjutamiseks, peaksite oma igapäevaelus olema lihtsam tähelepanu pöörata hingamisele - see on oluline oskus, mis aitab teil toime tulla stressi, ärevuse ja negatiivsete emotsioonidega, end jahutada, kui meeleolu paisub, ja teravdada keskendumisoskust.

TÕENDAVAD, ET SEDA TÖÖTAB

Arch, J. J. ja Craske, M. G. (2006). Tähelepanelikkuse mehhanismid: emotsioonide reguleerimine pärast keskendunud hingamise esilekutsumist. Käitumise uurimine ja teraapia, 44 (12), 1849-1858.

Osalejad, kes läbisid 15-minutilise keskendunud hingamisharjutuse (sarnaselt allpool kirjeldatud tähelepaneliku hingamise harjutusega), teatasid negatiivsete piltide kuvamiseks slaidide reale vähem negatiivseid emotsioone võrreldes inimestega, kes harjutust ei lõpetanud. Need tulemused viitavad sellele, et keskendunud hingamine aitab parandada osalejate võimet oma emotsioone reguleerida.

MIKS see töötab

Mindfulness annab inimestele distantsi oma mõtetest ja tunnetest, mis aitab neil pigem ebameeldivaid tundeid taluda ja läbi töötada, kui neist üle jõu käia. Eriti tähelepanelik hingamine on kasulik, sest see annab inimestele ankru - hingamise -, millele nad saavad keskenduda, kui nad leiavad end stressirohkest mõttest. Lihtne lõõgastav hingamine aitab inimestel ka hetkes „kohal“ püsida, selle asemel, et mineviku kahetsused või tuleviku mured häiriksid.

KUIDAS SEDA TEHA

Kõige elementaarsem viis teadlikuks hingamiseks on lihtsalt tähelepanu suunamine hingamisele, sissehingamisele ja väljahingamisele. Seda saate teha seistes, kuid ideaalis istute või isegi lamate mugavas asendis. Su silmad võivad olla avatud või suletud, kuid sul võib silmade sulgemisel olla kergem fookust säilitada. See võib aidata selle sügava hingamise meditatsiooni jaoks määratud aega eraldada, kuid aitab seda ka harjutada, kui tunnete erilist stressi või ärevust. Eksperdid usuvad, et regulaarne ärevushäirete harjutamine võib rasketes olukordades seda hõlpsamalt teha.

Mõnikord, eriti kui proovite ennast stressirohkel hetkel rahustada, võib see aidata alustada liialdatud hingetõmbega: hingake sügavalt ninasõõrmesse (3 sekundit), hoidke hinge kinni (2 sekundit) ja pikka välja hingake suu kaudu (4 sekundit). Vastasel juhul jälgige lihtsalt iga hingetõmmet, püüdmata seda kohandada. See võib aidata keskenduda rinna tõusule ja langusele või aistingule ninasõõrmete kaudu. Nii tehes võite avastada, et teie mõte rändab, häirib mõtteid või kehalisi aistinguid. See on korras. Pange lihtsalt tähele, et see juhtub, ja viige oma tähelepanu õrnalt tagasi oma hinge.

Veelgi suurema struktuuri tagamiseks ja selle praktika juhtimiseks teiste jaoks on allpool toodud sammud a lühike juhendatud hingamismeditatsioon . Lisage sellele lehele järjehoidja ja saate iga päev videot sellest tähelepanelikkusest juhendatud meditatsioonist kuulata.

ALLIKAD

Diana Winston, Ph.D., UCLA teadliku teadlikkuse uurimise keskus